Какие тренировки помогают похудеть: полный гид по кардио, силовым, HIIT и плану занятий

Кардиотренировки для похудения

Это самый понятный и доступный способ для повышения физической активности. Прошли по улице в быстром темпе, поднялись по лестнице, сделали велопрогулку, поплавали в бассейне – можно считать, что потренировались.

Сколько калорий сжигают кардионагрузки за 60 минут (для человека весом 70 кг):

Вид активности	Расход калорий (ккал)
Ходьба (5 км/ч)	200–250
Ходьба быстрая (6,5 км/ч)	280–350
Бег трусцой	500–600
Велосипед	400–500
Плавание кролем	500–650
Эллиптический тренажер	450–550
HIIT (средней интенсивности)	600–750

Для эффективности кардиотренировок важно:

• выбирать нагрузку по своему уровню подготовки;
• поддерживать заданный темп;
• постепенно увеличивать объем нагрузки;
• заниматься не реже 3 раз в неделю;
• контролировать питание;
• отслеживать прогресс по весу, объемам тела или уровню выносливости.

Оптимальная продолжительность кардиотренировки для похудения: 40–60 минут при умеренной интенсивности. Только тогда организм начинает активнее использовать жировые запасы как источник энергии. Дольше часа делать кардио смысла мало. Начинает расти кортизол (гормон стресса), который задерживает жир на животе.

Кроме того, важно ориентироваться на ЧСС (частота сердечных сокращений). Для жиросжигания оптимальны пульсовые зоны: 60–70% от ЧСС. Приблизительный расчет максимальной ЧСС: 220 минус ваш возраст. При таком пульсе вы дышите чуть учащенно, но можете говорить короткими фразами. Это и есть нужный режим.

Силовые тренировки для похудения

Нередко худеющие исключают силовые тренировки для сжигания жира, полагая, что они нужны только для набора массы. Но это миф, что силовые не помогают сжигать жир. На деле все наоборот. Без силовой нагрузки качественно похудеть сложно.

Почему мышцы помогают худеть

Согласно международным исследованиям, мышечная ткань даже в состоянии покоя потребляет энергию. Чем больше мышечной массы у человека, тем выше его базовый обмен веществ, то есть тем больше калорий он сжигает просто на поддержание этой новой ткани. Один кг мышц расходует около 13 ккал в сутки в покое, в то время как один кг жира около 4 ккал. Разница кажется небольшой, но в пересчете на месяцы похудения она становится ощутимой.

Добавьте еще эффект дожигания (EPOC) после интенсивной работы с весами, когда организм активно восстанавливает запасы энергии. Он «ремонтирует» микротравмы в волокнах, нормализует гормональный фон, возвращает температуру тела в норму. В результате вы уже давно спите, а ваш метаболизм продолжает работать на повышенных оборотах.

Какие упражнения помогают похудеть:

• Приседания – бедра, ягодицы, кор, спина.
• Становая тяга – задняя поверхность бедра, ягодицы, спина.
• Жим лежа или отжимания – грудь, плечи, трицепс.
• Тяга в наклоне или подтягивания – спина, бицепс.
• Выпады — бедра, ягодицы, баланс.
• Планка — кор, стабилизаторы.

Оптимальная продолжительность одной тренировки составляет 45–60 минут. Новичкам достаточно 3 подходов по 10–12 повторений в каждом упражнении с умеренным рабочим весом. Ошибкой будет выполнять силовые каждый день. Мышцам необходимо время на восстановление. Для похудения достаточно 2–3 силовых в неделю с днями отдыха между ними.

HIIT и интервальные тренировки

HIIT (High Intensity Interval Training) – это интервальные тренировки высокой интенсивности, во время которых короткие периоды максимальной нагрузки чередуются с отдыхом или работой в спокойном темпе. Например, 20 секунд бег на максимальной скорости, потом 10 секунд шаг. И так 8–10 кругов. В результате за 20 минут вы сжигаете столько же калорий, сколько за 40–50 минут бега в спокойном темпе. А иногда и больше.

Проведенные исследования влияния HIIT на EPOC и метаболизм у людей с ожирением показало, что после интервальных тренировок высокой интенсивности наблюдается повышенное потребление кислорода и более высокая скорость окисления жиров и углеводов по сравнению с некоторыми другими видами физической нагрузки. Это значит, что после HIIT-тренировки организм восстанавливается интенсивнее, чем после обычного кардио, и продолжает тратить калории повышенным темпом еще 24–36 часов.

Интервальные тренировки рекомендуют людям со средним и высоким уровнем подготовки, которые ограничены в свободном времени, при этом хотят похудеть и улучшить общую физическую форму. Но HIIT подходит не всем. У него есть реальные противопоказания и ограничения:

• высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы;
• повышенные требования к уровню подготовки;
• необходимость качественного восстановления;
• риск перегрузки при слишком частых тренировках.

Пример HIIT-тренировки на 20 минут 4 круга:

Упражнение	Работа (в секундах)	Отдых (в секундах)
Берпи	30	20
Приседания	30	15
Прыжки на месте	30	20
Отжимания	30	40

Чек-лист, готовы ли вы к HIIT:

• Вы уже регулярно тренируетесь не менее 1–2 месяцев.
• Можете выполнять упражнения без нарушения техники.
• Способны пройти 30 минут в быстром темпе без одышки.
• У вас нет медицинских противопоказаний к интенсивным нагрузкам.
• Нормально переносите кардионагрузки.
• Уделяете достаточно внимания восстановлению и сну.

HIIT-тренировки для похудения действительно могут быть эффективным инструментом. Однако максимальный результат обычно достигается не за счет одних интервальных тренировок, а благодаря грамотному сочетанию кардио, силовых упражнений и сбалансированного питания.

Что эффективнее: кардио или силовые?

Это частый вопрос, вокруг которого не утихают споры. Кто-то утверждает, что только высокий темп кардионагрузок, когда не можешь отдышаться, помогает эффективно худеть, другие говорят, что результата не будет без силового тренинга. Чтобы не быть голословными, мы обратимся к цифрам и науке.

Крупный систематический обзор, объединивший 36 исследований с 1564 участниками, сравнил три подхода: аэробные (кардио), силовые и комбинированные тренировки.

Результаты для программ длительностью от 10 недель:

• Аэробные тренировки снижают массу тела на 1,82 кг больше, чем силовые, и уменьшают жировую массу на 1,06 кг эффективнее.
• Минус аэробных в том, что они хуже сохраняют мышечную массу (потеря на 0,88 кг больше, чем при силовых).
• Комбинированные тренировки снижают жировую массу значимо эффективнее, чем одни силовые или кардио.

Как видите, лучших результатов для снижения массы тела удается добиться при одновременном использовании аэробных и силовых упражнений.

Давайте проведем сравнительный анализ кардиотренировок и силового тренинга под разные цели:

Цель	Рекомендуемый формат
Быстро сжечь калории за тренировку	Кардио или HIIT
Ускорить обмен веществ надолго	Силовые
Сохранить мышцы при похудении	Силовые
Улучшить работу сердца и выносливость	Кардио
Похудеть и улучшить форму тела	Кардио + силовые
Минимум времени, максимум эффекта	HIIT
Похудение при большом лишнем весе	Ходьба + силовые (без ударной нагрузки)
Поддержание веса после похудения	Силовые + умеренное кардио

Опытные тренеры редко ставят клиентов перед выбором «кардио или силовые». Люди, которые занимаются только кардио, худеют, но теряют мышечную массу. В результате вес снижается, а тело становится рыхлым. К тому же, обмен веществ со временем замедляется. И как только человек снижает объем кардио, вес возвращается. Те же, кто делает только силовые без кардио, наращивают мышцы и улучшают состав тела. Но процесс похудения идет медленнее, особенно если с питанием не все идеально.

Мнение тренера:

«Лучшие результаты по всем показателям дает комбинированный подход с индивидуальным подбором упражнений. Так и жир уходит быстрее, и мышцы сохраняются, и обмен веществ ускоряется».

Самые жиросжигающие виды спорта

Регулярные занятия спортом действительно помогают худеть и держать мышцы в тонусе. Но не все виды спорта работают эффективно на жиросжигание. Расход зависит от начальной массы тела, интенсивности, технической сложности движений. Чем больше мышц работает одновременно и выше пульс, тем быстрее можно избавиться от лишних килограммов.

Какой вид спорта помогает похудеть:

• Бег – один из самых доступных и эффективных видов спорта по соотношению затрат и результата. Расход калорий: 550–800 в час в зависимости от темпа и веса тела. Регулярный бег 3–4 раза в неделю дает устойчивый результат уже через 6–8 недель.
• Плавание – работает все тело без ударной нагрузки на суставы. За час активного плавания уходит 500–700 ккал. Особенно рекомендуется людям с избыточной массой тела, проблемами с позвоночником или суставами.
• Бокс и единоборства – недооцененный вид спорта для похудения. Час на ринге или в зале сжигает 600–900 ккал. Помимо расхода энергии, развивает координацию, реакцию и значительно снижает уровень стресса. А, как известно, хронический стресс повышает уровень кортизола, который напрямую связан с накоплением жира в области живота.
• Гребля – один из рекордсменов по сжиганию калорий. Час интенсивной гребли сжигает 700–1000 ккал и задействует около 86% мышц тела: ноги, спину, плечи, кор. Гребной тренажер в зале дает сопоставимый эффект с реальной греблей.
• Велосипед – щадящий для суставов и высокоэффективный для жиросжигания. На улице или на велотренажере расход составляет 400–700 ккал/ч. Езда в гору или работа в высоком темпе приближает эффект к HIIT.
• Лыжи – зимний чемпион по расходу калорий среди любительских видов спорта. Классический лыжный ход задействует все тело и сжигает 600–900 ккал/ч. При этом нагрузка на суставы минимальна.
• Кроссфит – функциональные тренировки высокой интенсивности, сочетают силовую нагрузку, гимнастику и кардио. Расход: 700–1000 ккал за тренировку. Очень эффективен, но требует хорошей базовой подготовки.
• Функциональный тренинг – более мягкая альтернатива кроссфиту. Упражнения имитируют естественные движения тела и задействуют несколько мышечных групп одновременно. Подходит для новичков, сочетается с другими форматами и дает расход 500–700 ккал/ч.

Выбирайте то, направление, которое вам приносит удовольствие. Эффект будет только если вы готовы заниматься спортом регулярно.

Лучшие упражнения для похудения

У тех, кто посещает фитнес-клуб, занимается в тренажерном зале, ходит на групповые занятия, не возникает вопроса: какие тренировки нужны для похудения. Они чередуют виды физической активности, поскольку знают, что не существует упражнений, которые бы сжигали жир в локальных местах.

Вы можете до изнеможения качать пресс, но жир с живота не уйдет. Только мышцы брюшного пресса станут сильнее. Поэтому лучшими упражнениями для похудения считаются те, которые задействуют максимум мышц, дают высокий расход калорий и запускают метаболические процессы по всему телу.

Берпи

Это самое энергозатратное упражнение с собственным весом.

Движение выполняется так:

• из положения стоя присед;
• руки на пол перед собой;
• ноги прыжком уходят назад в упор лежа (планка);
• отжимание;
• ноги прыжком возвращаются к рукам;
• прыжок вверх с подъемом рук.

За 10 минут берпи в среднем темпе расходуется 100–150 ккал. Работают ноги, грудь, плечи, кор, то есть практически все тело. Новичкам можно делать упрощенную версию без прыжка и отжимания.

Приседания

Базовое движение задействует самые крупные мышцы тела: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Чем крупнее работающие мышцы, тем выше расход энергии. Можно просто приседать, выполнять приседания с весом, совмещать с прыжком, делать упражнение в быстром темпе, чтобы повысить жиросжигающий эффект.

Выпады

Работают те же мышцы, что и при выполнении приседаний, плюс включаются стабилизаторы для равновесия. Выпады назад легче для коленей, чем вперед. Выпады в сторону добавляют нагрузку на приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность). За минуту интенсивных выпадов сжигается около 8–11 ккал. Технически важно, чтобы колено передней ноги не выходило за носок, спина оставалась прямой, корпус не заваливался.

Планка

Из-за статичности многие недооценивают планку как упражнение для похудения. Сама по себе планка действительно не сжигает много калорий. Но она укрепляет кор, улучшает осанку и стабилизирует позвоночник, тем самым создает мышечную базу, которая помогает выполнять остальные упражнения более эффективно и безопасно. Начинайте стоять в планке с 20–30 секунд, постепенно доводите до 2 минут.

Отжимания

Классика для развития грудных мышц, трицепсов и передних дельт. Варианты с широкой и узкой постановкой рук смещают акцент между грудью и трицепсом. При правильной технике тело остается прямым от головы до пяток Ставьте руки чуть шире плеч, тело держите прямым. Если не хватает сил, можно поначалу выполнять отжимания от стены или от скамьи, делать упражнение с колен. Окончательная цель: 15–20 качественных отжиманий от пола без прогиба в пояснице.

Прыжки

Самый простой способ резко поднять пульс. Прыжки на скакалке, в стороны, запрыгивание на тумбу включают быстрые мышечные волокна и дают высокий расход калорий. Всего 10 минут прыжков на скакалке сжигают около 100–130 ккал, что по нагрузке сравнимо с легким бегом. Начинать выполнять упражнение лучше с 5–10 минут в чередовании: 30 секунд прыжков / 30 секунд шага.

Упражнения на все тело: комбо для жиросжигания

Чтобы упражнения работали в комплексе на снижение веса, ускорение метаболизма и поддержку мышц, лучше не акцентировать внимание на каких-то одних видах физической нагрузки, а комбинировать их.

Пример жиросжигающего комплекса упражнений:

• Приседания с выпрыгиванием – 45 секунд;
• Отжимания (с колен, если сложно) – 35 секунд;
• Выпады назад поочередно – 40 секунд;
• Берпи без отжимания – 30 секунд.

После одного круга отдых в течение 45 секунд. Повторить 3–4 круга.

Как выбрать тренировки под свою цель

Нет универсальной программы, которая подходила бы для каждого: для новичков и спортсменов, мужчин и женщин, молодых и постарше. Одни люди готовы заниматься в фитнес-клубе несколько раз в неделю, другим приходится искать варианты для дома или выбирать короткие тренировки из-за нехватки свободного времени. В идеале тренер подбирает программу тренировок для похудения персонально. Но есть и базовые упражнения под разные задачи.

Для новичков

Начинать лучше с умеренных нагрузок, которые помогут адаптировать организм к тренировкам. Затем постепенно увеличивать нагрузку и добавлять более сложные упражнения.

Оптимальный вариант:

• быстрая ходьба;
• велотренажер;
• плавание;
• легкие силовые тренировки на все тело;
• групповые занятия для начинающих.

В первые недели важнее выработать привычку к регулярным занятиям, чем стремиться к максимальной интенсивности.

При большом лишнем весе

Высокоударные упражнения при значительном лишнем весе создают чрезмерную нагрузку на колени, голеностопы и позвоночник. Поэтому людям с высокой степенью ожирения их необходимо исключить.

Какие упражнения безопасны при высоком индексе массы тела (ИМТ: 35 и выше):

• ходьба;
• плавание или аквааэробика;
• велотренажер и эллипс;
• силовые сидя и лежа с умеренной нагрузкой.

Перед началом тренировок при большом лишнем весе желательна консультация врача, особенно если есть сопутствующие заболевания сердца, суставов или диабет.

Когда мало времени

Если действительно не хватает свободного времени на спорт и это не просто отговорка от посещения зала, стоит выбирать форматы, которые дают хорошую нагрузку за короткий срок.

Подойдут:

• HIIT-тренировки;
• круговые;
• функциональный тренинг;
• короткие силовые занятия на 30–40 минут.

Важно добавлять по максимуму и повседневную активность: 5–7 тысяч шагов в день, подъем по лестнице, выполнение бытовых дел.

Для тех, кто предпочитает тренироваться дома

В домашних условиях, если только не выделить отдельную комнату под тренажерный зал, высоких результатов не добиться. Но для похудения можно тренироваться и дома.

Для домашних тренировок хорошо подходят:

• приседания;
• выпады;
• отжимания;
• планка;
• берпи;
• упражнения с резиновыми петлями;
• кардио с собственным весом.

Основная проблема занятий дома заключается в отсутствии структуры и самодисциплины. Здесь могут помочь приложения с готовыми программами и ли онлайн-тренировки.

Для тех, кто планирует заниматься в фитнес-клубе

Это оптимальный сценарий, чтобы наладить режим тренировок для худеющих.

Преимущества занятий в фитнес-клубе:

• большой выбор тренажеров;
• групповые программы;
• возможность работать с тренером;
• удобный контроль нагрузки;
• мотивация и поддержка;
• комфортные условия для регулярных занятий.

Работающая стратегия – сочетать тренажерный зал с групповыми занятиями. Например, два дня силовых плюс одно занятие кардио или функциональным тренингом в группе.

Тренировки на похудение для мужчин

Как правило, у мужчин выше базовый обмен веществ и больше мышечной массы, поэтому худеют они быстрее. Но одновременно с похудением для них важно и накачать мышцы, поэтому основу программы обычно составляют силовые с дополнительными кардионагрузками.

Какие занятия подойдут мужчинам, чтобы похудеть:

• 3–4 силовые в неделю;
• 2–3 кардиотренировки по 20–40 минут;
• HIIT для ускорения жиросжигания;
• базовые упражнения для крупных мышечных групп.

Но мужчины часто склонны переоценивать нагрузку и недооценивать питание. Для достижения цели в похудении важно контролировать калорийность блюд и употреблять достаточное количество белка.

Тренировки для женщин, чтобы похудеть

Женский организм устроен иначе: больше жировой ткани относительно мышечной, другой гормональный фон, склонность к отложению жира в области бедер, ягодиц и живота. Это физиология, под которую нужно подстраивать программу.

Для похудения женщинам подходит сочетание нескольких видов нагрузки:

• 2–3 силовые в неделю;
• 2–3 кардиотренировки;
• функциональный тренинг или групповые программы;
• достаточная повседневная активность.

На переносимость нагрузок и восстановление влияет гормональный фон. В первой половине цикла женщины хорошо переносят интенсивные тренировки. Во второй фазе организм восстанавливается медленнее и лучше реагирует на умеренную нагрузку.

Как тренироваться после 40 лет

С возрастом худеть становится сложнее из-за естественного старения организма, замедления метаболизма, уменьшения мышечной массы, снижения уровня повседневной активности. Однако регулярные тренировки по-прежнему остаются одним из самых эффективных способов поддерживать здоровье и контролировать вес после 40 лет.

Для похудения людям старше 40 лет можно выбрать:

• 1–2 силовые в неделю;
• 2–4 кардиотренировки умеренной интенсивности;
• ежедневную ходьбу 7–10 тысяч шагов;
• упражнения на подвижность суставов и растяжку;
• плавание или аквааэробику 1 раз в неделю.

Для кардио хорошо подходят ходьба, плавание, велосипед и занятия на эллиптическом тренажере. Но и силовые упражнения полностью исключать не нужно, поскольку они помогают сохранять мышечную массу, которая естественным образом уменьшается с возрастом.

Какую тренировку выбрать

Цель	Рекомендуемый формат
Начать заниматься с нуля	Быстрая ходьба, занятия на эллипсе, плавание, приседания, выпады, планка, легкие упражнения с гантелями
Похудеть при большом лишнем весе	Ходьба, аквааэробика, плавание, велотренажер, эллиптический тренажер, приседания до стула, упражнения с фитнес-резинками
Максимально увеличить расход калорий	Бег, берпи, прыжки, круговые тренировки, функциональный тренинг, интервальные комплексы HIIT
Подтянуть фигуру и сохранить мышцы	Приседания, выпады, тяги, жимы, отжимания, планка, тренировки с гантелями и тренажерами, дополненные кардио
Тренироваться дома	Приседания, отжимания, выпады, берпи, планка, прыжки, упражнения на пресс, комплексы с фитнес-резинками
Экономить время	HIIT, круговые тренировки, берпи, приседания с прыжком, выпады, отжимания, упражнения на все тело 20–30 минут
Улучшить общую физическую форму	Силовые тренировки, бег, плавание, велосипед, функциональный тренинг, упражнения на мобильность и растяжку
Похудеть мужчинам	Базовые силовые упражнения, интервальный бег, гребной тренажер, велосипед, функциональные тренировки
Похудеть женщинам	Силовые тренировки на все тело, выпады, приседания, ягодичный мостик, планка, кардиотренировки, групповые программы
Тренироваться после 40 лет	Быстрая ходьба, плавание, велосипед, эллипс, приседания с весом, выпады, упражнения для мышц спины и корпуса, растяжка

Сколько нужно тренироваться для похудения

Принцип «чем больше, тем лучше» при составлении плана тренировок не работает. На практике слишком высокие физические нагрузки могут привести к перетренированности, травмам, потере мотивации, выгоранию. Существуют научно обоснованные нормы, от которых и стоит отталкиваться.

В 2020 году Всемирная организация здравоохранения обновила руководство по физической активности. Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в возрасте 18–65 лет необходимо:

• 50–300 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности с аэробной нагрузкой или 75–150 минут тренировок высокой интенсивности.
• Силовые упражнения средней и высокой интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.
• Сокращать продолжительность малоподвижных периодов.

Если следовать этим рекомендациями, новичкам следует включать 3 тренировки в неделю по 40–50 минут. Этого достаточно, чтобы запустить жиросжигание при условии контроля питания. Меньший объем тоже полезен для здоровья, но для похудения его будет недостаточно.

Для более продвинутого уровня оптимально 4–5 занятий в неделю: 2–3 силовых плюс 2 кардио по 30–45 минут. Такая схема дает достаточный дефицит калорий, не перегружает организм и оставляет время на восстановление.

Рабочая схема на неделю для похудения:

День недели	Вид нагрузки
Понедельник	Силовая (верх тела)
Вторник	Кардио (интервальное)
Среда	Силовая (низ тела)
Четверг	Активное восстановление: ходьба 8–12 тысяч шагов, растяжка
Пятница	Силовая на все тело
Суббота	Кардио (умеренное)
Воскресенье	Полный отдых или легкая прогулка

Роль повседневной активности (NEAT)

Задумайтесь о том, как проходит ваш типичный день. Вы спускаетесь на лифте к машине, едете в офис, поднимаетесь на лифте в свой кабинет, весь день сидите за компьютером. Вечером заезжаете в тренажерный зал, где усиленно тренируетесь час, возвращаетесь домой и проводите вечер на диване. Думаете, что час в зале компенсирует малоподвижность? Увы, но нет.

Существует такое понятие, как NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) или по-русски – термогенез непрогулочной (повседневной) активности. Это все, что вы делаете вне целенаправленных тренировок.

Исследования в области клинической эндокринологии и метаболизма показали, что люди с одинаковым уровнем тренировок, но с высокой повседневной активностью тратят больше на 200–300 ккал в сутки. За год это выливается в разницу около 10–15 кг веса. Те, кто больше двигаются вне зала, худеют быстрее и легче удерживают результат. И это без единого лишнего часа в спортзале.

Из чего складывается NEAT:

• Ходьба – пройденные около 7000–8000 шагов в день сжигают дополнительно 300–500 ккал сверх базового обмена.
• Лестница вместо лифта – подъем на 5 этажей сжигает около 20–25 ккал и накачивает мышцы ног.
• Работа стоя – стоячее положение расходует на 20–50 ккал в час больше, чем сидячее. Столы с регулируемой высотой становятся все популярней.
• Бытовая активность – уборка, готовка, работа в саду сжигает 200–250 ккал. Немного уступает ходьбе, но домашние дела бывают ежедневно.
• Активные паузы – короткие разминки каждые 60–90 минут сидячей работы не только повышают расход калорий, но и снижают негативные эффекты длительного сидения на обмен веществ.

Вы, наверное, слышали о необходимости ежедневно проходить не менее 10 000 шагов. На самом деле это маркетинговый миф, появившийся в Японии в 1960-х годах как рекламный слоган для шагомера. И научного обоснования у этой цифры нет. Для похудения можно действительно ходить по 8–10 тысяч шагов в день. Но ставить себе такую цель специально нет никакой необходимости.

Чек-лист, как повысить NEAT:

• Паркуйте машину дальше от входа в магазин или офис.
• Выходите на одну остановку раньше и идите пешком.
• Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте и эскалаторе.
• Во время телефонных разговоров ходите по комнате.
• Делайте короткие пятиминутные разминки каждый час работы.
• Обедайте не за рабочим столом, дойдите до кафе или хотя бы до другого этажа.
• Гуляйте минимум 20 минут после ужина.
• Делайте домашние дела активно, включите музыку и танцуйте во время уборки.

Частые ошибки в тренировках для похудения

Часто вес не снижается из-за типичных ошибок, которые многие худеющие совершают, когда подключают к диете физическую активность. Давайте разберем самые популярные ловушки, чтобы вы не тратили время зря.

Ошибка 1. Тренироваться много, есть как придется

Если вы не будете контролировать, что едите, польза от тренировок для снижения веса окажется минимальной. Вы сможете подтянуть тело, накачать мышцы, у вас будет проступать пресс, но процент жира не уменьшится без создания суточного дефицита калорий.

Считайте не только калории, но и соблюдайте баланс жиров, белков и углеводов:

• Белки: 1,6–2,2 г/ кг веса;
• Жиры: 0,8–1 г/кг веса;
• Углеводы: 2–4 г/кг веса.

При высокой физической нагрузке делайте упор на белок. Он должен составлять 30–35% от общей калорийности.

Ошибка 2. Делать только кардио

Эту ошибку часто совершают женщины. Они считают, что для похудения достаточно аэробной нагрузки. А силовые тренировки нужны только для наращивания мышечной массы. Однако кардиотренировки без силовых убивают мышцы. Базовый обмен не ускоряется, тело постепенно адаптируется к нагрузке и тратит все меньше энергии.

Добавьте 2 силовые в неделю, хотя бы по 20–30 минут с собственным весом. Вы сами заметите, насколько быстрее начнете становится стройнее. При этом тело станет более подтянутым.

Ошибка 3. Тренироваться каждый день без отдыха

Энтузиазм в начале пути часто толкает людей к ежедневным тренировкам. Кажется, что перерыв даже на один день приведет к откату. На самом деле именно в дни отдыха мышцы восстанавливаются, гормональный фон нормализуется, а нервная система приходит в норму.

Отдых в программе тренировок – это часть плана. Давайте себе 1–2 полных дня отдыха в неделю или занимайтесь активным восстановлением (ходьба, растяжка, йога, бассейн без плавания на скорость).

Ошибка 4. Ждать быстрых результатов

Реалистичный темп снижения веса при грамотном подходе составляет до 1 кг в неделю. Это не так много на первый взгляд, но в таком темпе вы будете терять жир, а не мышцы, и удерживать результат надолго.

Попытки ускорить процесс через жесткие диеты и ежедневные тренировки заканчиваются одинаково: срыв, возврат веса, разочарование. Устойчивый результат строится на выработанных привычках и регулярности.

Ошибка 5. Не контролировать сон

Недостаток сна тормозит похудение, вызывает приступы «ночного жора», когда практически невозможно контролировать аппетит. А еще негативно сказывается на производительности во время тренировки. Если будете мало спать, у вас не останется сил на физическую нагрузку, особенно в вечернее время.

Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, ложитесь до полуночи, а вставайте пораньше. Выработайте четкий режим сна даже в выходные, чтобы закрепить привычку.

Программа тренировок для похудения

Чтобы вам было проще тренироваться самостоятельно, предлагаем готовые программы под разный уровень подготовки. Упражнения можно повторять 4 недели, затем усложнять каждый комплекс по мере роста прогресса.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка (вращения суставов, легкий бег на месте). После каждой тренировки делайте заминку и растяжку 3–5 минут. Если какое-то упражнение вызывает боль в суставах, замените или пропустите.

Программа №1 для новичка:

День недели	Вид тренировки	Упражнения
Понедельник	Кардио + легкая силовая	Ходьба быстрая, приседания у опоры 2×10, отжимания от стены 2×8, планка 2×15 сек, растяжка
Вторник	Отдых	Прогулка в медленном темпе (по желанию)
Среда	Кардио	Велосипед / эллипс в спокойном темпе или быстрая ходьба на улице
Четверг	Отдых	Суставная гимнастика, растяжка
Пятница	Силовая	Приседания без опоры 2×12, выпады на месте 2×8 (на ногу), отжимания от стола 2×10; планка 2×20 сек
Суббота	Активный отдых	Прогулка, спорт на свежем воздухе
Воскресенье	Отдых	Полный покой или легкая прогулка

 

Программа №2 для похудения дома (без инвентаря):

День недели	Вид тренировки	Упражнения
Понедельник	Круговая (4–5 кругов)	Приседания 40 сек/отжимания с колен 35 сек/выпады на месте 40 сек/планка 30 сек/прыжки «звездочка» 30 сек /ягодичный мост 40 сек. Отдых 60 сек
Вторник	Отдых	Прогулка или растяжка
Среда	Кардио + силовая (упор на верх тела и динамику)	Берпи 3×12, боковая планка по 20 сек на каждую сторону, прыжки ноги вместе – ноги врозь 20 повторов.
Четверг	Активный отдых	Ходьба, легкая йога, растяжка
Пятница	Интервальное кардио	8 интервалов: 40 сек бег в высоком темпе + 20 сек ходьба
Суббота	Отдых	Повседневная активность
Воскресенье	Активный отдых	Занятия спортом на свежем воздухе

 

Программа №3 для занятий в фитнес-клубе:

День недели	Вид тренировки	Упражнения
Понедельник	Силовая на все тело	Приседания со штангой 4×8, жим гантелей лежа 3×10, тяга верхнего блока 3×12, жим ногами 3×15, планка 3×20 сек
Вторник	HIIT / интервальный бег	8–10 интервалов 30 сек бег максимум скорости / 30 сек ходьба
Среда	Активный отдых	Ходьба на беговой дорожке
Четверг	Силовая (ноги + кор)	Выпады с гантелями 3×10 на ногу, румынская тяга 3×12, сведение ног 3×15, пресс 3×15
Пятница	Умеренное кардио	Велотренажер в легком темпе
Суббота	Силовая + функционал	Жим гантелей над головой 3×10; тяга гантели в наклоне 3×10; берпи 3×12; выпрыгивания 3×8
Воскресенье	Отдых	Сауна, массаж, растяжка (по желанию)

 

Программа №4 для занятых людей (3 раза в неделю по 20–30 минут):

День недели	Вид тренировки	Упражнения
Понедельник	Отдых
Вторник	Силовая круговая	Приседания с выпрыгиванием 45 сек/отжимания (с колен) 45 сек/выпады назад 45 сек/планка 45 сек. Отдых между кругами 50–60 сек
Среда	NEAT + шаги	8000–10000 шагов в течение дня, повседневная активность
Четверг	HIIT	12 интервалов 20/40: берпи без отжимания и бег на месте с коленями (чередовать)
Пятница	NEAT	Усиленная повседневная активность
Суббота	Силовая + кардио	Приседания с гантелями 3×10, отжимания 3×8, планка 3×30 сек, велосипед / бег в темпе – 10 минут
Воскресенье	Отдых	Прогулка + активность на свежем воздухе

 

Ответы на популярные вопросы

Какие тренировки лучше всего для похудения?

Лучше работает сочетание силовых тренировок и умеренного кардио. Это помогает расходовать калории и сохранять мышечную массу.

Какой вид тренировки самый жиросжигающий?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) дают максимальный расход энергии за короткое время. Эффект сохраняется и после нагрузки.

Какой вид спорта помогает быстро сбросить вес?

Бег, плавание, бокс, гребля, велоспорт, лыжная гонка дают быстрый расход калорий при регулярных нагрузках. Скорость результата зависит также и от питания.

Реально ли скинуть 5 кг за неделю?

Реально при большом начальном весе и резком ограничении калорийности. Но безопасное снижение веса составляет около 0,5–1 кг в неделю. Быстрая потеря чаще связана с водой и потерей мышечной массы, а не жиром.

Можно ли похудеть только на кардио?

Можно, но без силовых тренировок выше риск потери мышц и замедления метаболизма. Комбинация эффективнее.

Что лучше для похудения – бег или ходьба?

Бег расходует больше калорий за единицу времени, но ходьба проще для регулярности и меньше влияет на суставы. Если ходить регулярно и много, ходьба может давать сопоставимый эффект.

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Оптимально 3–5 тренировок в неделю. Важно учитывать восстановление и общий уровень активности.

Какие упражнения быстрее всего сжигают жир?

Интервальные нагрузки, прыжки, берпи и работа с весом тела. Эффективность зависит от интенсивности.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

В среднем 8–12 тысяч шагов в день помогают создать дефицит калорий, если больше не использовать никакой вид физической активности. Точный результат зависит от питания.

Какая тренировка самая эффективная для живота?

Упражнения на пресс укрепляют мышцы, но жир уходит только при общем дефиците калорий. Локально «убрать живот» невозможно.

Можно ли похудеть без тренажерного зала?

Да, достаточно домашнего кардио, силовых упражнений с весом тела и контроля питания. Зал не является обязательным условием похудения, но в нем проще сделать тело рельефным.

Сколько калорий сжигается за тренировку?

В среднем от 200 до 600 ккал за занятие, в зависимости от интенсивности и веса человека. HIIT и бег дают более высокий расход.

Можно ли заниматься каждый день?

Можно при чередовании нагрузок и легких восстановительных дней тренироваться ежедневно. Но постоянные интенсивные тренировки повышают риск перегрузки.

Как понять, что тренировки работают?

Снижается вес, уходят объемы, улучшается выносливость и самочувствие. Изменения становятся заметны через 2–4 недели регулярных занятий.

Ваш путь к новой форме начинается сегодня

Как вы уже поняли, не существует единственно верного пути к стройному телу. Кардио, силовые, HIIT, плавание, бокс – все это работает, если вы занимаетесь регулярно по четкому плану, с правильной интенсивностью и в сочетании с разумным питанием.

Начать можно с малого: 2–3 тренировки в неделю, увеличение повседневной активности, 8 000 шагов в день. Этого достаточно, чтобы запустить процесс. Дальше наращивайте темп постепенно, ориентируясь на самочувствие и результат.

Если не знаете, с чего начать, или хотите получить программу под свои конкретные цели, тренеры Fitness House вам помогут. Запишитесь на консультацию или первое пробное занятие, вас проведут по клубу, покажут оборудование, составят план тренировок с учетом вашего веса, возраста, задач, особенностей здоровья. Вы можете сделать первый шаг навстречу стройному и сильному телу уже сейчас.