Кардио тренировки в фитнесе: что это такое и для чего они нужны?
В последние годы стремительно растет популярность силовых тренировок. Поднятие тяжестей помогает наращивать мышечную массу и держать тело в тонусе. Но с помощью силовых тренажеров не удастся прокачать жизненно важную мышцу – сердце. И отказ от кардиотренировок может пагубно отразиться на здоровье.
Кардиотренировки одинаково полезны для различных целей: снижение массы тела, улучшение самочувствия, повышение двигательной активности и качества жизни. Фитнес-тренеры сети клубов FitnessHouse поделились с читателями блога полезной информацией: понятиекардиотренировка и ее влияние на организм.
Кардиотренировка простыми словами
Если при силовых тренировках важно нарастить мышцы, то задача кардио – увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания, благодаря чему улучшается циркуляция крови и повышается выносливость. Простыми словами, к кардио относятся все продолжительные низко– и среднеинтенсивные тренировки, в результате которых пульс и дыхание учащаются. Это может быть ходьба в быстром темпе или легкий бег по парку, езда на велосипеде, подъем по лестнице, ритмичные танцы на вечеринке.
Одно предостережение: если у вас есть или были когда-либо проблемы с сердцем, кровеносной или дыхательной системой, ваш возраст больше 60 лет, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем приступать к кардио тренировкам. Получив одобрение специалиста, вы сможете тренироваться с пониженными нагрузками.
Цель кардиотренировок
Первое, что делают кардиотренировки, – это запускают целую цепочку реакций в организме. Задействуются крупные мышцы верхних и нижних конечностей, человек начинает быстрее и глубже дышать, сердечная мышца бьется быстрее, что усиливает приток крови к мышцам и легким. Расширяются мелкие кровеносные сосуды, чтобы доставлять больше кислорода к мышцам и выводить углекислый газ и молочную кислоту.
Организму для движения нужна энергия. Сначала используются запасы гликогена в мышцах и печени, а затем подключает жировые запасы. Чем дольше и регулярнее кардиотренировки, тем эффективнее организм учится использовать жир в качестве источника энергии. Источник энергии зависит от пульсовой зоны, в которой вы работаете. Чем выше пульс – тем больше используется гликоген и меньше жиры.
Положительное влияние кардиотренировок на организм:
- сердце становится выносливее, сосуды эластичнее, снижается риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний;
- мышцы получают больше кислорода, физическая активность переносится легче;
- ускоряется обмен веществ, снижается жировая масса, повышается мышечный тонус;
- легкие работают эффективнее, увеличивается объем кислорода;
- снижается риск развития инсулинорезистентности, диабета второго типа и метаболических нарушений;
- повышается жизненный тонус, организм быстрее восстанавливается после нагрузок и болезней.
Многие, кто регулярно занимается фитнесом, отмечают, что кардиоупражнения повышают настроение и заряжают бодростью, и этому есть научное объяснение: во времякардиотренировок организм вырабатывает эндорфины. Именно они создают то самое ощущение подъема и удовлетворения после занятий кардио.
Основные виды кардиотренировок
Существует огромное разнообразие кардиотренировок.
- Самые доступные виды кардио – бег и ходьба. Заниматься можно даже по пути на работу или домой. Просто выйдете на пару остановок раньше места назначения и пройдите расстояние в быстром темпе. А бегать можно по парку или на беговой дорожке. Начинайте с 10-15 минут ежедневно и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Пожалуй, самое щадящее кардио для суставов – это плавание. Вода снижает нагрузку на позвоночник и колени, но при этом задействованы практически все группы мышц. Плавание в бассейне отлично подходит людям с избыточной массой тела, проблемами со спиной или тем, кто восстанавливается после травм.
- Для повышения выносливости ног, улучшения работы сердца и легких, ускорения обменных процессов отлично подходит езда на велосипеде. Вы можете сами выбирать интенсивность вращения педалей, усиливать нагрузку подъемом в гору. В непогоду или зимой можно попробовать тренировки на стационарных велотренажерах в Fitness House на групповых занятиях CYCLE.
Новичкам, которые не уверены в правильности выполнения упражнений, и всем, кто не может самостоятельно организовать для себя регулярные занятия кардио, будет полезно приобрести абонемент в фитнес-клуб. Степ-аэробика, групповые силовые, танцевальные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой и кровеносной систем, координацию, повышают тонус мышц. Занятия в группе мотивируют, а тренер следит за техникой и интенсивностью нагрузки.
Также в зале можно самостоятельно заниматься на кардиотренажерах. Занятия на эллиптическом тренажере минимизируют ударную нагрузку на суставы. Гребной тренажер одновременно задействует ноги, спину и руки, в результате кардионагрузки сочетаются с силовыми упражнениями.
Сколько и как часто заниматься кардио
Если для силовых тренировок достаточно трех-четырех занятий в неделю, то кардио можно заниматься хоть каждый день. И необязательно выбирать что-то одно: тренировки можно чередовать – один день для плавания, следующий для танцев, затем степ-аэробика в зале, а в выходные прогулки по парку.
Продолжительность кардиотренировки может быть 30-40 минут для начинающих и от часа и больше для тех, кто находится в хорошей физической форме. Будьте честны с собой. Если в последний раз вы бегали в школе на уроках физкультуры, то не стоит сразу пытаться пробежать 5 км. Начните с быстрой ходьбы, легкого бега трусцой с переходом на шаг.
При выполнении упражнений важно следить за частотой пульса и ритмичностью дыхания. Если возникает ощущение, что не хватает воздуха, необходимо снизить темп или полностью остановиться. Для большинства людей зона эффективной кардионагрузки находится в пределах 60-75% от максимального пульса (220 минус возраст). Ориентируйтесь и на свои ощущения. Вы должны чувствовать нагрузку, но при этом сохранять способность разговаривать.
Не следует форсировать занятия из-за желания быстрее дойти до поставленной цели, например, сбросить лишний вес. Необходимо сочетать кардио с полноценным отдыхом. Перетренированность даст обратный эффект: повысится уровень стресса и утомляемость, наступит быстрое выгорание. Регулярные умеренные тренировки приведут к более стабильному результату, чем редкие, но изнуряющие занятия.
Вам не нужно сразу бегать марафоны или проводить часы на кардиотренажерах. Даже по полчаса активности три раза в неделю уже через месяц дадут ощутимый результат. А когда вы заметите, что стали меньше уставать, легче просыпаетесь по утрам, чувствуете себя бодрее и увереннее, одежда лучше садится по фигуре, то и сами захотите большего.
Особенно эффективно проходят занятия в фитнес-клубах Fitness House. Вы сможете заниматься в кардиозонах на беговых дорожках, степперах, эллиптических, гребных и велотренажерах, плавать в бассейне. Для тех, кто любит тренироваться в компании, предусмотрено более 25 видов групповых занятий – от классической аэробики и зажигательных танцев до интенсивных интервальных тренировок. Приходите на экскурсию в фитнес-центр и убедитесь сами, насколько простым и приятным может быть кардио в современных залах с поддержкой профессиональных тренеров.
