Можно ли есть зефир при похудении — да или нет?

Почему зефир считают «разрешенной» сладостью

Многие худеющие удивляются, когда узнают, что зефир можно на диете. Но сладость считается диетической неслучайно. На это есть веские причины. Однако и его польза при похудении нередко бывает преувеличена. Давайте разберемся, почему в действительности зефир можно при дефиците калорий.

Причина 1. В зефире нет жира

В классическом приготовленном по ГОСТу зефире жиры отсутствуют полностью или добавлены в таком минимальном количестве, что их можно не учитывать. Как известно, жир относится к самому калорийному макронутриенту. В 1 г жира 9 ккал, тогда как в 1 г углеводов или белка примерно 4 ккал. И многие сладости высококалорийны именно из-за содержания жиров, а не сахара, как принято считать. Но калории в зефире все же есть. и их нужно обязательно учитывать при подсчете суточной калорийности.

Причина 2. Содержание пектина и агар-агара

В отличие от желатина, агар-агар содержит растворимую клетчатку, которая набухает в желудке и замедляет всасывание сахара в кровь. Пектин из яблочного пюре работает похожим образом и еще как пребиотик поддерживает микрофлору кишечника. То есть зефир с натуральным составом относится к полезной сладости.

Однако на пользу особо рассчитывать не стоит: в одной зефирке агар-агара и пектина содержится порядка 0,1–0,2 г, что в десятки раз меньше, чем нужно для ощутимого физиологического эффекта. Чтобы получить реальную пользу, пришлось бы съедать 15–25 штук в день, но тогда можно забыть о похудении. Вреда от содержания агар-агара и пектина точно нет, но и особой пользы тоже.

Причина 3. Психологический комфорт

Исследования в области поведенческой диетологии показывают, что жесткие запреты повышают риск срывов на 30–50%. Когда человек полностью убирает сладкое, растет уровень кортизола (гормона стресса), усиливается тяга к углеводам. И в моменты усталости, грусти, скуки или недосыпа включается механизм компенсации, когда готов съесть все.

Зефир из-за сильной сладости и нежной текстуры вызывает сенсорное удовлетворение. Поскольку он воздушный, кажется, что съедаешь больше, хотя и одна зефиринка весит около 30 г. Поэтому он вписывается в концепцию гибкого контроля питания (IIFYM), когда небольшие дозы сладостей помогают избежать срывов.

Вред и минусы зефира при похудении

При том, что продукт не находится под запретом у диетологов, зефир все-таки не относится к диетической категории. Поэтому важно знать, сколько зефира можно есть при похудении.

Если не контролировать количество:

• сахар в крови быстро растет;
• организм активно вырабатывает инсулин;
• уровень глюкозы затем снижается;
• через короткое время снова появляется голод.

Исследование 2016 года показало, что продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), а у зефира ГИ 65–70, что выше, чем у белого хлеба, усиливают чувство голода и смещают пищевое поведение в сторону большего потребления калорий в течение дня. Разница между диетой с низким и высоким ГИ составляла до 150–200 ккал в день спонтанной прибавки.

В то же время зефир не насыщает. В нем минимум белка и нет клетчатки, жиров, которые надолго дают чувство сытости. Хотя сладость дает психологическое насыщение, желудок быстро пустеет и передает в мозг сигналы о голоде.

Сколько можно есть зефира при похудении

В действительности похудение без отказа от сладкого возможно. Но важно вписать сладости в суточную норму КБЖУ, а она у каждого индивидуальная. Чтобы понять, сколько можно есть зефира на диете, надо предварительно рассчитать свою дневную норму калорий и углеводов.

Чтобы худеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем тратить. Комфортный дефицит составляет 300–500 ккал в день от нормы для поддержания веса. При таком дефиците теряется до 1 кг веса в неделю без срывов, потери мышечной массы и постоянного чувства голода.

В среднем рацион при похудении строится в диапазоне 1400–2000 ккал, с количеством углеводов 3–5 г на 1 кг веса. Норма зависит от роста, текущего веса, возраста, образа жизни. Если вы регулярно посещаете фитнес-зал или активно тренируетесь дома, занимаетесь физическим трудом, ваша норма суточной калорийности будет выше, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

 

При ограниченном калораже важно получить норму витаминов и микроэлементов. Поэтому на сладости нутрициологи рекомендуют отводить не более 10% суточной калорийности, а в идеале – до 5%. Это правило согласуется и с рекомендациями ВОЗ по потреблению свободных сахаров. Если кроме зефира на диете вы не планируете есть другие кондитерские изделия, то можно в среднем съедать в день по 1–2 штуки (30–50 г).

Пример дневного рациона на 1600 ккал:

Прием пищи	Продукты	Калорийность (ккал)	Углеводы (г)
Завтрак	Омлет из 2 яиц + цельнозерновой хлеб (30 г) + кофе без сахара с половинкой зефира	400	25
Перекус	Яблоко (150 г) + 10 г миндаля	130	17
Обед	Грудка индейки (120 г) + гречка (100 г) + овощной салат (150 г) с 1 ч.л. масла	450	45
Полдник	Творог 5% (150 г) + зелень + огурец + зеленый чай с целой зефиркой	250	33
Ужин	Запеченная треска (150 г) + тушеные овощи (250 г)	370	18

Когда лучше есть зефир

На результат похудения время приема пищи не влияет. Важно, сколько вы съедите в целом за сутки. Но все же один и тот же десерт в разное время суток по-разному влияет на аппетит, уровень энергии и общий контроль.

В первой половине дня

Утром чувствительность клеток к инсулину выше, метаболизм активен, впереди целый день активности. И полученная за завтраком глюкоза будет утилизирована быстрее и эффективнее, чем вечером. Однако завтрак должен насыщать и держать чувство сытости до следующего приема пищи. Быстрые углеводы натощак дают резкий скачок и такой же резкий спад сахара в крови. И уже через 40–50 минут вы снова голодны. Это не означает, что нельзя есть зефир за завтраком. Просто начинать завтрак нужно с белковых продуктов, а на десерт с чаем можно съесть половинку или одну целую зефирку.

Вместо перекусов

Можно днем выпить чашечку несладкого чая с зефиром в качестве перекуса, если уверены, что вам этого приема пищи хватит до ужина. Но лучше на перекус употреблять белковые продукты или клетчатку, которые дольше перевариваются и снижают чувство голода. На перекус зефир при похудении можно добавить к йогурту, кефиру или съесть после овощного салата. Такой подход снижает риск переедания и неконтролируемого поедания сладкого, когда не получается остановиться на одной зефирке.

До или после тренировки

Во время физической нагрузки мышцы потребляют глюкозу напрямую из крови, а в первые часы после тренировки активность ферментов, запасающих гликоген, возрастает в 2–3 раза. При тренировках с высокой интенсивностью (кроссфит, HIIT, силовая, танцы) одна половинка зефира, съеденная за 30–45 минут до начала занятий, снизит риск распада мышечного белка для получения энергии. Это работает только при тренировках, когда пульс поднимается выше 130–140 уд/мин или есть силовая нагрузка. Для легкой ходьбы, пилатеса, йоги дополнительный сахар не нужен. Про питание до и после тренировки можно почитать подробнее .

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, можно съесть в первые 30–60 минут после тренировки зефир в паре с белком, чтобы запустить синтез гликогена и остановить катаболизм. Но для похудения лучше отдать предпочтение белковому перекусу (творог, яйца, протеин) без быстрых углеводов или с минимальным их количеством.

Вечером или перед сном

С точки зрения общей калорийности можно зефир и вечером, если укладываетесь в норму по калориям. Однако нутрициологи не рекомендуют быстрые углеводы во второй половине дня, особенно по вечерам. Организм за день уже и так устал, из-за чего становится тяжелее контролировать аппетит. И можно не заметить, как вместо половинки зефиринки оказывается съедена вся пачка.

Кроме того, вечером снижается активность амилазы и других ферментов, расщепляющих углеводы, падает чувствительность к инсулину, а мышечная ткань в состоянии покоя почти не забирает глюкозу из крови. Если желание съесть зефир возникло перед сном, постарайтесь договориться с собой, что сделаете это утром.

 

Какой зефир лучше выбирать

При похудении особенно важно смотреть на состав продуктов. Под одним названием могут скрываться кондитерские изделия, различающиеся по калорийности, составу, количеству сахара и влиянию на аппетит.

Какой зефир можно на диете:

• изготовленный по ГОСТу 6441-2014;
• с натуральным составом (фруктовое пюре, сахар, агар-агар, яичный белок);
• белого, слегка кремового или подкрашенного натуральными ягодами цвета;
• без ароматизаторов и искусственных красителей.

Зефир в глазури из белого или молочного шоколада, с начинкой из фруктово-ягодного джема, сгущенного молока или ореховой пастой выше по калорийности. Такие кондитерские изделия при похудении есть не рекомендуется, поскольку их сложнее вписать в суточный калораж. А сочетание сахара и жиров усиливает вкусовую привлекательность. И ограничиться минимальной порцией труднее.

Полезнее ли зефир без сахара

Вы можете решить, что можно есть без ограничений зефир без сахара при похудении. Но это частая ошибка худеющих. Обратите внимание на калорийность ПП-зефира: обычно она ниже на 30-50 калорий на 100 г, но это не продукт с нулевой калорийностью. Его также следует учитывать при подсчете суточного калоража.

Вместо сахара используют разные компоненты:

• мальтит, сорбит, эритрит и другие сахарозаменители;
• фруктовые концентраты и сиропы;
• подсластители интенсивного типа (в небольших количествах);
• иногда комбинацию нескольких видов сладких добавок.

Нутрициологи не рекомендуют на постоянной основе есть продукты с сахарозаменителями. Многие из них повышают газообразование в кишечнике, вызывают послабление стула, влияют на глюкозотолерантность у чувствительных людей. А ряд исследований показывает, что искусственные и некоторые натуральные подсластители не снижают тягу к сладкому и иногда даже усиливают ее. Мозг получает сладкий вкус, ожидает калории и не получает их, что может провоцировать компенсаторное переедание.

Правда и мифы о зефире без сахара:

Миф	Правда
Нет сахара, нет калорий	Калорийность незначительно ниже
Сахарозаменители безопасны и полезны	Не все, некоторые вызывают вздутие живота, диарею, повышают риск тромбообразования
Диететические сладости помогают худеть	Сами по себе – нет, только при общем дефиците калорий
Можно есть без ограничений	Нужно вписывать в общую норму калорий
Идеально подходит при диабете	Необходимо проконсультироваться с эндокринологом
Не повышает уровень сахара в крови	Зависит от вида подсластителей

Это не означает, что ПП-зефир без сахара под запретом. Просто это больше маркетинговый ход, и вы переплачиваете за продукт, польза от которого примерно такая же, как и от обычного зефира.

Какие сладости лучше зефира при похудении

Если выбирать сладость с меньшей калорийностью и большим насыщением, то зефир выигрывает у шоколадных батончиков, пирожных и тортов, но проигрывает некоторым другим низкокалорийным «вкусняшкам». Поэтому, если вы не очень любите зефир, можно подобрать ему альтернативу, которая не превысит норму КБЖУ.

Какие сладости можно при похудении вместо зефира:

Сладость	Калорийность (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Желейный мармелад	320	0,1	0	79
Горький шоколад	530–550	8–10	35–40	45–50
Натуральная пастила	300–310	0,5	0,2	70–80
Протеиновый батончик	180–220	15–20	3–6	15–25
Ягоды/фрукты	35–60	0,5–1	0,2	8–15

Частые ошибки худеющих

Даже самые низкокалорийные десерты могут мешать похудению из-за неправильно выбранной стратегии. Когда человек пытается вписать сладкое в рацион, он часто совершает ошибки, которые на уровне физиологии блокируют липолиз, провоцируют гормональные качели и ведут к незаметному профициту калорий. Но и полное исключение сладостей не всегда помогают похудению. Давайте проведем работу над самыми распространенными ошибками.

Ошибка 1. Есть зефир без ограничений

Если зефир малокалорийный и легкий, это не значит, что его можно есть в качестве десерта в неограниченном количестве. 4 зефирки равны по калорийности полноценному обеду, и если после обеда вы полностью насытитесь и получите баланс макронутриентов, то зефир приведет к переизбытку углеводов при недостатке белков и жиров, да еще и вскоре вызовет приступ острого голода.

Подсчитывайте КБЖУ зефира в тех же рамках, что и любую другую еду. Никаких поблажек, даже если он диетический. Взвешивайте, записывайте и вписывайте в суточную калорийность.

Ошибка 2. Награждать себя сладким за тренировку

Проблема в том, что часто переоценивается расход калорий на тренировке и недооценивается калорийность награды. Час умеренной кардиотренировки сжигает около 300–400 ккал. Полпачки зефира «в награду» потянет на 450–600 ккал. В итоге тренировка не просто не создаст дефицит, она приведет к профициту.

Зефир после тренировки допустим, но только как часть заранее запланированного рациона, а не как спонтанная награда. И есть его лучше вместе с белковыми продуктами для роста мышц.

Ошибка 3. Заменять полноценный прием пищи зефиром

Быстрые углеводы без белка, жира и клетчатки могут насытить организм, но только на очень короткое время. Через 30–40 минут сахар упадет, появится сильный голод, и вы съедите больше, чем планировали. Плюс организм не получит строительного материала для мышц, витаминов и минералов.

Если нет времени на полноценный обед, съешьте кусочек сыра с цельнозерновым хлебом, бутерброд с курицей и овощами или выпейте протеиновый коктейль. А на десерт можно и зефир.

Ошибка 4. Переоценивать ПП-сладости

Продукты с маркировкой «без сахара», «фитнес», «низкокалорийный», «0% жира» воспринимаются как зеленый свет на диете. Но даже зефир с пометкой ПП содержит много калорий, которые тоже нужно учитывать.

Обязательно читайте состав перед покупкой и сравнивайте калорийность обычного и ПП-зефира. Если разница меньше 20%, берите обычный с натуральным составом.

Ошибка 5. Полностью отказываться от сладкого

Если вы не любите сладкое, то при похудении вам не нужно заставлять себя есть сладости. Ничего, кроме пустых калорий и морального удовлетворения, они не приносят. Но ошибкой будет полностью исключать десерты любителям сладкого. Полный запрет создает дефицит удовольствия, который рано или поздно прорывается в виде компульсивного переедания. Мозг начинает «мечтать» о запрещенном, что приводит к высокой вероятности срыва.

Даже на правильном питании можно есть сладости. Только выбирайте менее вредные и менее калорийные. Классический зефир для ПП десерта подходит отлично.

Кому стоит ограничить или исключить зефир

Полностью здоровым людям можно не исключать зефир при похудении. Но хотя он и относится к безвредным сладостям, есть его можно не всем.

При каких состояниях нельзя есть зефир:

• сахарный диабет и инсулинорезистентность;
• синдром раздраженного кишечника;
• аллергия на яичный белок;
• пищевая зависимость от сладкого.

В остальных случаях зефир может оставаться частью рациона, если вписывается в общий баланс калорий и не провоцирует переедание.

FAQ — популярные вопросы

Можно ли есть зефир каждый день?

Можно, если он вписывается в суточную калорийность. В среднем это 1 штука (25–35 г), но при ежедневном употреблении важно учитывать накопительный эффект сахара и не увеличивать КБЖУ рациона.

Можно ли зефир вечером?

Строгих запретов нет, но нежелательно. Вечером выше риск переедания и перебора по калориям или углеводам.

Какой зефир самый низкокалорийный?

Обычно классический белый зефир без шоколада и начинок. ПП-версии могут быть ниже, но разница небольшая.

Можно ли зефир при сушке?

На сушке приоритет отдается контролю углеводов и белка, поэтому зефир обычно занимает минимальную долю рациона или убирается полностью.

Что лучше: зефир или шоколад?

Зефир менее калориен, но шоколад лучше насыщает. Для контроля аппетита эффективней небольшие порции горького шоколада.

Можно ли детям и спортсменам?

В умеренных количествах зефир с натуральным составом без сахарозаменителей можно детям. Спортсменам можно в качестве быстрого источника углеводов, особенно после силовых тренировок, но не как основной десерт.

Можно ли зефир после тренировки?

После тренировки, чтобы набрать мышечную массу, зефир сочетают с белком (например, с йогуртом или творогом), так как сам по себе он не восстанавливает мышцы.

Как встроить зефир в питание без вреда для прогресса похудения

Зефир можно включать в рацион при похудении, если он учитывается в общей калорийности, не превышает норму углеводов и не становится регулярным источником переедания. По составу и калорийности он действительно легче многих десертов, но по влиянию на насыщение и контроль аппетита уступает продуктам с белком и клетчаткой.

Чтобы дефицит калорий сжигал именно жировую ткань, а не мышцы, метаболизм оставался быстрым и было проще вписывать сладости в норму калорий на дефиците, нужна регулярная физическая активность. Силовые тренировки поддерживают мышечный каркас и ускоряют базовый обмен, кардио сжигает больше калорий. А грамотная дозированная нагрузка помогает организму эффективнее утилизировать быстрые углеводы, которые можно позволить себе даже на диете.

Если хотите, чтобы процесс изменения фигуры прошел без стресса, с четким планом тренировок, которые помогут построить тело, начните с профессиональной поддержки. В сети клубов Fitness House тренеры подберут тренировки под ваш уровень подготовки и научат совмещать любимые привычки с прогрессом. Запишитесь на вводное занятие с тренером, чтобы оценить исходную форму, получить базовые рекомендации по тренировкам и понять, как выстроить нагрузку под цель снижения веса. Так вы сможете избежать типичных ошибок на старте и быстрее адаптируетесь к регулярным занятиям.